[헬스/다이어트] 상체 운동(등) 세트

오늘은 하체운동, 팔&가슴 운동에 이어서 등 운동을 설명하고자 한다.

등 운동은 움푹 들어간 기립근 그리고, 등살이 없이 매끈한 등을 만드는데 최적화되어 있다.

여성들의 경우 운동을 할 경우에 팔뚝살, 허벅지살 등을 집중으로 한다. 

하지만 '등'운동도 그만큼 중요하다.

 

지금 겨드랑이 뒷살 (광배쪽), 허리 뒷부분을 만져보았을 때, 살이 만져진다면 어서 등 운동을 할 준비를 해야 한다.

 

 

그리고 제발. 인터넷에서 떠도는 '다이어트 보조제'를 믿지 않았으면 좋겠다.

노력 없이 살을 뺄 수 있다면 모든 세상 사람들이 날씬하고, 그 약을 개발한 사람은 노벨상을 받을 것이다.

추천할 수 있는 보조제가 있다면 그것은, 엘 카르티닌, 아르기닌, BCAA 그리고 카페인이다.

다이어트 보조 식품을 보면 주로 L카르티닌, 아르기닌 그리고 가르시니아가 들어있는 경우가 많다.

L카르티닌, 아르기닌은 운동 전에 먹는 것이 가장 좋다. 하지만 보조 식품처럼 평소에 계속 섭취하라고 있는 것이 아니다.

그리고 가르시니아의 경우, 이미 모두가 많이 아는 사실이지만, 효과도 없고 부작용이 상당하다. 

꼭 먹어야 한다면, 저 4가지 중에 하나를 골라서 운동 전에 먹기를 추천한다.

(BCAA는 운동 중에 먹는 것도 좋다.)

 

 

 

 

그럼 지금부터 여자들이 헬스장에서 할 수 있는 등 운동 세트에 대하여 소개하고자 한다.

 

우선 나의 운동 순서는 다음과 같다. 

[등 운동 루틴] - 1시간 반가량 소요

우선 순서는 아래와 같다.

0. 스트레칭 

1. 데드리프트 (루마니안)

2. 벤트 오버 바벨 로우

3. 로우 풀리

4. 티바 로우

5. 토르크 와이드 풀다운 리어

6. 백 익스텐션

7. 스트레칭 & 플랭크 

 

TIP: 헬스장에서 제공하는 수건을 항상 챙기자. 본인이 운동할 때 묻는 땀을 항상 닦아주는 것이 매너이다.

TIP: 살을 빼고 싶다면 웨이트 트레이닝 후에 꼭 20분 이상 유산소 운동을 하자.

TIP: 근육을 찌워야 기초대사량이 증가하고 살을 뺄 수 있다. 운동 후에는 닭가슴살 및 프로틴을 먹는 것을 잊지 말자.

 

 

 

 

0. 스트레칭

스트레칭은 하체 운동 편에서 이미 다루었으니 하체 운동세트 글에서 찾아보길 바란다.

https://hillview-regency.tistory.com/10

[바디 첼린지] 하체 운동 세트와 식단

 

 

 

1. 데드리프트 (루마니안)

3대 중에 하나인 만큼, 가장 중요한 웨이트 파트 중 하나이다.

데드리프트에는 크게 3가지의 종류가 있는데,

루마니안 데드리프트의 경우 하체와 등근육에 집중적인 자극을 하는 운동이다.

 

<방법>

1. 발을 어깨너비만큼 벌린다. 

2. 바(덤벨)는 어깨보다 조금 넓게 잡아준다. 

3. 가슴을 열어주고 고개는 등과 같은 라인이 되도록 바닥을 바라본다. 

4. 다리를 굽히지 않고, 바를 허벅지를 스치며 무릎까지 천천히 내린다.

5. 바를 다시 첫 번째 그림처럼 원상 복귀한다. ​

 

TIP: 바를 1번 사진처럼 들고 있을 때는 정면을 바라보지만, 내려놓을 때는 바닥을 보는 이유는 저혈압을 가진 사람들을 위해서 이다. 

TIP: 여성들의 경우 무게를 올리는 것도 중요하지만, 천천히 자극을 주면 횟수를 늘려가는 것도 좋다. 무게가 늘어날수록 손이 아플 수도 있지만, 운동 초보가 스트렙을 빠르게 낄 필요는 없다.

 

 

 

 

2. 벤트 오버(Bent-Over) 바벨 로우

말 그대로 몸을 구부려서 하는 바벨 운동이다.

바벨 로우 또한 대표적인 등 운동이다. 

 

티바 로우와 비슷한 모양을 보인다.

 

바벨 로우는 처음 하는 사람은 어려울 수도 있기 때문에, 등 운동에 익숙해지면 시작해도 충분하다.

특히 광배에 자극을 많이 준다.

 

<방법>

1. 보폭은 어깨 넓이 정도로 한다.

2. 바벨은 사진과 다르게 오버그립(손등이 천장을 향하게)으로 하여 어깨보다 조금 넓게 잡는다.

3. 유연성에 따라 다르지만, 상체는 바닥에서 약 30도 정도 위로 올라가는 각도가 적당하다.

4. 가슴을 벌리고 바는 허벅지에 붙여서 움직이도록 하며 배꼽을 향해 당겨준다.

TIP: 어깨와 승모근은 내려서 고정하며 시선은 정면이 아닌, 바닥으로 향하게 한다.

 

 

 

3. 로우 풀리 (시티드 케이블)

조정 스포츠를 하는 것같이 생긴 기구이다.

등 상부의 견갑골 주변 근육에 조금 더 집중한 등 운동이다.

(v자 모양의 손잡이를 추천한다)

 

<방법>

Parallel Grip으로 우선 시작한다.

그립을 잡고 본인의 배꼽 쪽으로 당겨준다.

 

방법은 간단하지만 몇 가지 주의 상황이 있다.

A. 늘 허리를 꼿꼿이 펴고 한다. 구부정하면 허리에 부담이 오고 등에는 자극이 오지 않는다.

B. 잡아당긴 부분에서 허리를 너무 뒤로 과하게 꺾으면 안 된다.

허리는 꼿꼿이 유지하되, 견갑골을 모으는 방법으로 진행해야 한다.

 

TIP: 당길 때 등이 접혀서 샌드위치가 되는 느낌이 될 때까지(견갑골을 모으는) 접어준다.

 

 

4. 티바 로우

티바 로우의 경우는 헬스장마다 두 가지의 경우가 있다.

가슴을 대고 엎드려서 하는 경우와, 서서 균형을 유지하며 운동하는 경우가 있다.

가슴을 대고 하는 티바 로우는 그냥 가슴을 대고 시작하면 되지만, 아래 사진과 같이 생긴 머신일 경우는 어려울수도 있어서, 아래와 같은 티바로우 머신을 가져왔다.

 

티바로우 또한 광배근을 자극하는 운동이다. 광배근뿐만이 아니라 전체적으로 등의 상부-중반부를 자극시킨다. 

 

<방법>

1. 다리를 넓게 벌려서 기구가 중간에 오도록 한다. 

2. 핸들을 잡는다. 

3. 힙을 뒤로 내밀면서 허리를 아래로 굽힌다. 

4. 다리 중심을 잘 잡기 위해서 다리도 약간 굽혀주는 것이 좋다. 

5. 무게를 들어 올릴 때 팔꿈치를 옆으로 퍼지게 하지 않고, 뒤로 굽혀서 등이 모일 수 있도록 한다. 

 

 

 

 

5. 토르크 와이드 풀다운 리어/랫풀 다운

우선 이 기구의 경우 고급 헬스장이 아닌 경우에는 없는 경우가 많다.

이런 경우에는 랫풀 다운 (없을 가능성이 낮다)를 사용하면 된다.

랫풀다운은 아래로 당겨서 광배근에 자극을 주는 운동이다.

랫풀 다운 

 

<방법>

 1. 그립은 어깨보다 두 배정도 넓게 잡아준다.

2. 두 가슴을 펴서 천장을 보게 한다.

TIP: 팔꿈치는 앞으로 빼준다는 느낌으로 해야 한다.

팔꿈치가 뒤로 움직이면 광배근의 수축이 풀려서 원하는 곳에 자극을 주지 못할 수도 있다.

TIP: 등을 이용하여 당겨야 하며, 팔꿈치로 잡아당겨서는 안 된다.

 

6. 백 익스텐션

허리는 웨이트 운동을 할 때 부상을 당하기 쉬운 부위이다. 

특히 여성의 경우 허리가 남성에 비해 얇기 때문에 다칠 가능성이 더 높다. 

백 익스텐션은 허리 근력과 척추 기립근을 발달시켜주는 운동이다. 

방법은 간단하다. 

 

<방법>

1. 다리를 대는 패드 부분의 높이가 골반 정도까지 오도록 조절한다.

2. 다리를 발목 패드에 낀다.

3. 다리를 패드에 딱 붙이고, 허리를 곧게 편 상태로 천천히 상체를 숙여 내려간다.

4. 상체를 다시 올릴 때 기립근을 수축시키는데, 너무 빠르거나 과하게 허리를 뒤로 젖히지 않도록 한다.

 

7. 스트레칭 & 플랭크 & 유산소

 

 

 

 

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등 운동은 처음 하기에는 어려울 수도 있지만 정말 중요한 운동이다.

등 운동도 열심히 해서 예쁜 등 근육을 만들어 보자!