[헬스/다이어트] 홈 트레이닝

코로나 여파로 인해 헬스장 운영이 중단된 곳들이 연이어 늘고있다.

 

헬스장을 다니는 사람들, 헬스 중독자들 일명 '헬창'들은 최근 정부 지침으로 인해 속이 많이 상해 있을 것이라 생각한다.

그동안 쌓아온 근육들이 손실될까 봐 걱정도 되고, 하루의 패턴이 망가지는 느낌에 짜증도 날 것이다.

다이어트를 위해 헬스장을 다니는 여성들은 살쪄가는 느낌에 스트레스를 받기도 할 것이다.

 

그래서 오늘은 누구나 집에서 할 수 있는 운동을 소개하려 한다.

헬스장에 다니는 것에 비하면 덜 힘든 운동이라 생각이 들 수도 있지만,

이렇게라도 운동을 한다면 '근 손실' 혹은 '살'에 대한 걱정은 덜어낼 수 있을 것 같다.

 

※준비물 ※

1. 폼롤러

2. 요가매트 (있으면 좋다)

3. 풀업 바 (남성분들에게 추천)

 

※ 순서 ※

[스트레칭]

1. 폼롤러로 근육 풀어주기

2. 자신만의 체조/스트레칭 동작을 하기

 

[하체]

1. 런지

2. 스쿼트 (Wide)

3. 스쿼트 (미들)

4. 스쿼트 (Narrow)

 

[상체]

1. 팔 굽혀 펴기

2. 풀업 (여성 분들은 어려울 수도 있다.)

 

[코어]

1. 플랭크

2. 크런치

 

[유산소]

1. 버핏 테스트

 

 

※ TIPS ※

중량을 들고 있지 않기 때문에, 20회 이상씩 5세트 이상 하는 것을 추천한다.

플랭크의 경우에는 1분씩 점차 횟수를 늘려갈 수 있도록 한다.

 

 

집에만 있어 살찌는 것이 두렵다면 꼭 "식단" 병행을 추천한다.

1. 하루에 물 2L이상 꼭 마시기 (코로나 예방에도 도움이 된다)

2. 배달 음식 시키지 않기. 특히 피자, 햄버거, 치킨, 토스트 등

3. 음료수 마시는 것을 지양하기. ex) 오렌지쥬스, 탄산음료 등 당이 많이 들어간 음료수

4. 야채 많이 먹기

5. 단백질 많이 섭취하기. 자신의 몸무게를 (kg->g)으로 환산한 것 이상으로 꼭 먹기.

6. 저탄수 고단백 저지방을 늘 생각하기

 

예를 들어, 본인의 하루 식단표다.

아침: 플레인 요거트

점심: 샐러드, 닭가슴살, 고구마

 

저녁: 현미밥 식사

 

닭가슴살은 뉴닭의 매운훈제 닭가슴살을 추천한다.

요즘은 훈제의 연기로 인해 안 좋은 성분이 들어있을 수도 있다고 하니,

잇메이트의 수비드 닭가슴살을 먹어보는 것도 추천한다.

 

 

 

코로나 때문에 집에만 있어야 한다고 너무 걱정하지는 말자.

일종의 '디로딩' 기간이라고 생각하며 운동의 강도를 낮추는 시간이라 생각하면 어떨까?