[헬스/다이어트] 상체 운동(팔, 가슴) 세트

오늘은 상체 운동 세트에 대하여 소개하고자 한다.

 

지난 포스팅은 '하체 운동'에 대하여 소개하였다.

https://hillview-regency.tistory.com/10

[바디 첼린지] 하체 운동 세트와 식단

웨이트 운동을 할 때 여성들은 '가슴' 운동을 생각하지 못할 때가 있다.

우선 본인도 운동을 본격적으로 시작하기 전에 여자가 가슴운동을 해야 할 이유를 알지 못했다.

우선 가슴운동을 한다고 가슴이 작아지지 않는다.

가슴운동을 할 경우에는 겨드랑이와 가슴 사이에 있는 살을 관리해준다.

그 살을 빼기 힘들다는 것은 아마 대부분의 여성들은 알고 있을 것이다.

 

오늘은 펄럭거리지 않는 팔뚝살과 슬림한 어깨라인을 만들어주는 운동 루틴에 대해 소개하고자 한다.

 

운동 순서는 다음과 같다.

[상체 운동 루틴] - 1시간 반가량 소요

우선 순서는 아래와 같다.

0. 스트레칭 

1. 체스트 프레스

2. 숄더 프레스

3. 리어델트 플라이 (가슴)

4. 리어델트 플라이 (후면 어깨)

5. 트라이셉스 머신

6. 스트레칭 & 플랭크 

TIP: 큰 근육부터 작은 근육까지 자극을 주기 위하여 가슴 근육 -> 팔 전체 근육-> 팔 세부 근육으로 진행한다.

TIP: 헬스장에서 제공하는 수건을 항상 챙기자. 본인이 운동할 때 묻는 땀을 항상 닦아주는 것이 매너이다.

 

저번 포스팅에서 스트레칭과 유산소 운동 그리고 플랭크에 대하여 이미 설명하였기 때문에 오늘은 운동 순서와 그 방법에 대해서만 작성한다. 

 

1. 체스트 프레스

체스트 프레스는 벤치 프레스가 하기 부담스러운 여성분들에게 추천한다.

보통 벤치 프레스 머신(?)에서는 봉을 사용하는데 그 봉 자체가 20kg이기 때문에 처음 헬스를 시작하는 여성분들에게는 버거울 수도 있는 무게이다.

 

체스트 프레스는 벤치 브레스를 앉아서 하는 느낌이다.

체스트 프레스의 포인트는 견갑골 두 개가 모일 정도로 첫 세팅 자세를 준비해야 하는 것이다.

두 개를 모은 후에 손잡이를 잡은 후 멀리 밀었다가 천천히 다시 원 자세로 돌아온다.

 

TIP: 체스트 프레스를 할 때는 온 자세가 똑바르도록 늘 신경 써야 한다. 다리까지 균형 있게 나란히.

 

 

2. 숄더 프레스

 

숄더 프레스는 어깨가 메인인 운동이다.

섹시한 어깨 라인을 원한다면 숄더 프레스를 루틴 안에 넣기를 추천한다.

올바른 자세로 앉아 의자 높이를 조절한다.

어깨에 있는 전면, 측면 삼각근 발달에 좋은 운동법이기 때문에 어깨에만 집중을 하기에 적합하다.

[진행 순서]

A. 10-15회를 진행할 수 있는 정도로 중량을 설정한다.

B. 발바닥은 지면에 고정한 후에 엉덩이는 등받이에 부착한다.

C. 손잡이는 어깨 넓이보다 조금 넓게 잡은 후에 밀어준다.

D. 다시 근육을 이완할 때에는 손의 위치가 귀 옆에 위치하도록 해야 한다.

TIP: 견갑을 펴준 상태로 등을 붙여야 한다.

TIP: 팔을 올릴 때보다 내릴 때 더 속도를 낮추어서 팔에 자극을 준다.

 

3. 리어 델트 머신 (가슴)

리어델트 머신은 사진이 없어서 직접 그림을 그려보았다. (인물이 전혀 생생함이 없다.)

[순서]

A. 견갑을 핀 상태로 의자에 앉는다. 

B. 엉덩이를 등받이까지 붙인다.

C. 손잡이를 잡고 팔을 편 상태로 잡아당긴다.

 

 

4. 리어델트 머신 (후면 어깨)

[순서]

A. 등이 신전(적당히 가슴-흉곽을 내밀고 엉덩이랑 코어를 잡은 상태)이 되어있는 상태에서 명치를 앞 패드에 붙이고 앞의 손잡이를 잡는다.
B. 손등-손목-전완근으로 이어지는 부분 일자로, 손목이 꺾여서는 안 된다.
C. 전완근, 손에 힘 최대한 푼다.
D. 천천히 가동범위 늘리면서 맥시멈 가동범위 되었을 때 30%~90% 정도에서 속도를 낮추며 고통을 느낀다.
E. 승모근까지 조였다 풀어줘도 된다. 하는 게 안 하는 것보다 낫다.

TIP1: 어깨 뒤쪽, 돌아누워 갔을 때 침대에 닿는 그 부위가 욱신욱신하면서 힘 들어가고 커지면 잘하고 있는 것이다. 
TIP2: 15개 정도로 가능한 무게로 설정해서 한다.

머신: 헬스플라자 사진 인용

 

5. 트라이셉스 머신

트라이=삼, 셉스=두 -> 삼두 운동이다

그림과 같이 진행하면 어려움 없이 진행할 수 있다.

다음날 삼두가 찢어질 것 같은 고통을 느낄 수 있다.

손을 들 때 팔뚝살이 흔들린다면 무조건 하길 추천한다.