[헬스/다이어트] 하체 운동 세트와 식단

코로나로 인해 움직임이 적어지면서, 운동에 대한 열정이 식을 때쯤 

 

인스타그램에서, 중학교 동창이 바디 프로필을 찍은 것을 우연히 보게 되었다.

지난 1년간 웨이트 운동을 하면서, "바디 프로필을 꼭 찍어야 하나?"라는 생각을 종종 하고는 했었다.

 

새로운 헬스장을 등록하면서, 서울 헬스장 시세에 놀랐다.

12개월에 55만원이었다.

 

내가 이 55만 원을 가장 잘 활용할 수 있는 방법은 무엇일까?

정답은 하나였다.

운동기구를 최대한으로 활용하고 식단관리도 하여, 나도 건강한 몸을 가지는 것이었다.

 

오늘은 다이어트 2일 차로,

여자들이 헬스장에서 할 수 있는 하체 운동 세트에 대하여 소개하고자 한다.

 

 

[하체 운동 루틴] - 1시간 반가량 소요

우선 순서는 아래와 같다.

0. 스트레칭 

1. 핵 스쿼트

2. 레그 익스텐션

3. 레그 컬

4. 런지

5. 와이드 스쿼트

6. 스트레칭 & 플랭크 

TIP: 헬스장에서 제공하는 수건을 항상 챙기자. 본인이 운동할 때 묻는 땀을 항상 닦아주는 것이 매너이다.

 

0. 스트레칭

운동에서 가장 중요한 단계이다.

스트레칭을 통해서 갑자기 근육을 썼을 때 근육들이 놀라지 않도록 근육을 풀어준다.

본인의 스트레칭을 한 후에, 폼롤러로 온 근육을 풀어주는 것이 좋다.

운동을 시작하는 사람이라면 폼롤러를 집에 구비해두는 것을 추천한다.

 

 

1. 핵 스쿼트

Nuclear 핵이 아닌가 의심스러울 정도로 힘든 스쿼트이다.

 

다리를 넓게 벌리거나 좁게 벌리는 경우에 따라 쓰이는 근육이 다르다

허벅지 안쪽 살과 바깥쪽 살을 빼고 싶은 경우에 따라 다르다.

하지만, 우선 처음이라면 어깨 넓이 정도로 다리를 벌리고 선다.

핵 스쿼트의 경우 10회 x 7세트를 진행하였다.

무게를 많이 칠 수 있는 사람의 경우 무게를 올리면 되지만, 핵 스쿼트를 이번에 처음 해서 머신 자체로도 충분하였다.

TIP: 머리는 늘 바닥에 기대고 있는다.

 

 

2. 레그 익스텐션

자신의 다리 길이에 맞게 의자와 다리 걸치는 부분을 조절한다.

다리를 천천히 들어 올렸다가 천천히 내린다.

힘을 줄 때는 숨을 내쉰다.

온전히 허벅지 앞쪽 부분에 힘이 가도록 다른 곳에는 힘을 많이 주지 않는다.

TIP 1: 반동을 사용해서는 안된다. 천천히 하기.

TIP 2: 발가락이 천장을 보도록 하여 자극을 늘린다.

 

3. 레그 컬

다소 민망할 수 있는 자세인 레그 컬이다.

무릎 바로 윗부분에 기구가 닿을 수 있도록 엎드린다.

무릎이 기구 위로 가면 아플 수 있다.

레그 컬 또한 자신의 다리 길이에 맞게 무게를 잘 조절한다.

TIP: 다리를 들어 올릴 때보다, 내릴 때 0.5배속으로 내린다. 허벅지 뒤쪽에 최고의 자극을 느낄 수 있다. 

TIP: 레깅스를 입어서 민망한 경우에는, 뒤에 옷이나 수건 같은 것을 올리면 된다.

 

4. 런지

스쿼트와 런지는 운동을 하지 않는 사람도 잘 아는 운동이다.

하지만 런지는 왜인지 모르게 거부감이 많이 드는 운동이다.

앞쪽 다리와 뒤쪽 다리가 모두 직각이 되는 것이 중요하다.

 

TIP: 더 자극적인 런지를 원한다면 덤벨을 들거나, 워킹 런지를 하는 것을 추천한다.

 

5. 와이드 스쿼트

데드리프트처럼 스쿼트도 여러 종류가 있다.

기본적으로는 다리는 좁게 벌리는 것과, 어깨 넓이로 벌리는 것 그리고 아래 사진처럼 넓게 벌리는 것이 있다.

 

다리를 벌리는 정도에 따라서 다리 자극이 오는 위치가 다르다.

와이드 스쿼트의 경우 허벅지 안쪽에 주는 자극이 강하다.

TIP: 봉이 없을 시에는 손바닥을 뒤로 꺾어서 하늘을 향해 든 후에 덤벨을 들고 해도 된다.

 

 

6. 스트레칭과 유산소 운동

체지방을 감소하기 위해서는 유산소 운동이 필수 불가결하다.

본인은 헬스장이 왕복 25분 정도이기 때문에 유산소 운동은 스킵할 때도 있다.

보통 체지방을 줄이고 싶다면 웨이트 운동 후에 유산소 운동을 적어도 20분 하기를 추천한다.

유산소 운동 후에는 폼롤러로 근육을 풀어주는 것이 매우 중요하다.

 

스트레칭할 때 본인은 플랭크 1분 정도 한다. 앞으로 시간과 반복 수를 늘려갈 계획이다.

플랭크는 코어 운동 가운데 가장 기본적인 운동이다. 

엎드린 상태에서 몸을 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 한다. 

신체의 중심 근육 전체를 수축시켜 척추 주변 근육을 발달시킨다.

또한 가장 행복한(?) 점은 플랭크는 허리를 얇게 해준다고 한다.

 

 

[Today's 식단]

자취생 혹은 대학생들이 조리하고, 먹기 쉽게 만든 식단이다.

체지방을 줄일 뿐만 아니라 근육량을 증가시키고 싶은 사람은 프로틴을 먹는 것을 꼭 추천한다.

평소 식단에서 먹는 것으로는 단백질이 부족하다.

본인 몸무게가 60kg인 경우 60g 정도 먹는 것을 추천한다. (kg->g)

본인의 경우 마이 프로틴 제품을 먹는다.

 

1. 아침: 베리요거트, 딸기잼 티스푼

가볍게 아침을 시작하기 위해서 마트에서 파는 요거트와 딸기잼 티스푼을 넣어 먹는다.

딸기잼은 자연드림 딸기잼이다.

 

2. 점심: 샐러드, 닭가슴살, 바나나 2개, 무지방 우유 250ml

샐러드는 롯데 마트에서 파는 샐러드 야채를 따로 사서 3 등분하여 사용한다.

포만감을 더하기 위하여 우유에 바나나를 갈아서 먹는다.

 

 

3. 간식: 사과 반 개, 아몬드 10개

제대로 된 식사를 하지 않는 경우에는, 점심과 저녁 사이에 배가 고프다.

그때는 건강한 간식을 먹는 것을 추천한다. -칼로리가 낮은 과일 혹은 견과류

 

 

 

4. 저녁: 딸기 6개, 블루베리, 고구마

본인은 원래 클린푸드를 좋아해서 다이어트를 하기가 조금은 수월한 편이다.

매일 클린푸드를 먹기 힘든 경우에는 점심때 현미밥과 반찬 그리고 저녁에 조금은 염분이 낮은 음식을 먹기 추천한다.

 

 

5. 물, 프로틴: 2L 이상, 섭취 완료

다이어트에서 가장 중요한 것은 물이라고 생각한다.

다이어트 핵심 요소는 단언컨대 물, 운동 그리고 식단이다.

본인은 원래 물을 잘 먹지 않는 사람이다. 다이어트를 시작하기 전에 코로나 바이러스 대비용으로 하루 2L씩 먹기 시작하였는데, 몸무게가 감소하였다.

 

물은 그만큼 다이어트에 핵심 요소이다.